Dieta mediteraneană, susținută de numeroase studii medicale, este recunoscută nu doar pentru beneficiile sale dovedite asupra sănătății, ci și pentru impactul său pozitiv asupra longevității.
Acest regim alimentar, originar din regiunile Greciei și Italiei, are un rol esențial în prevenirea bolilor cronice, precum bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2, precum și anumite tipuri de cancer, fiind recomandat întregii populații, indiferent de prezența sau absența patologiilor.
Adoptată pe scară largă în regiunile cunoscute sub numele de „Blue Zones” – zone recunoscute pentru longevitatea crescută a locuitorilor – dieta mediteraneană promovează nu doar sănătatea fizică, ci și bunăstarea mentală și emoțională, punând accent pe importanța socializării în timpul mesei și nu numai.
În acest articol, îți voi arăta cum să integrezi acest stil de viață sănătos în rutina ta zilnică, alături de câteva rețete specifice dietei mediteraneene.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană se caracterizează printr-un consum predominant de alimente de origine vegetală, adică plante cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele, plante aromatice și condimente care furnizează o cantitate semnificativă de fibre, antioxidanți și vitamine.
Grăsimile sănătoase, în special cele provenite din uleiul de măsline și peștele gras, sunt esențiale în această dietă, înlocuind grăsimile saturate / trans și mâncarea ultraprocesată.
Consumul de carne roșie este redus, fiind preferate peștele și carnea de pasăre, iar produsele lactate sunt consumate în cantități moderate. De asemenea, dieta mediteraneană include utilizarea ierburilor și condimentelor în locul sării, consumul moderat de vin roșu și deserturi bazate pe fructe proaspete.
Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate
Haide să vedem ce beneficii aduce sănătății tale adoptarea dietei mediteraneene (Barber et al., 2023)!
- Previne bolile cardiovasculare
Un beneficiu major al dietei mediteraneene este reducerea semnificativă a riscului de boli cardiovasculare. Studiile au arătat că persoanele care urmează această dietă au un risc cu până la 38% mai mic de a dezvolta afecțiuni precum infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral și alte boli de inimă.
De asemenea, dieta mediteraneană contribuie la scăderea mortalității asociate acestor boli, demonstrându-se astfel ca o opțiune alimentară extrem de eficientă pentru protejarea sănătății cardiovasculare.
- Reduce riscul de diabet de tip 2
Studiile arată că aderarea la dieta mediteraneană poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu până la 30%. Datorită abundenței de antioxidanți din alimentele vegetale care fac parte din această dietă, dieta mediteraneană este recunoscută pentru beneficiile sale în prevenirea rezistenței la insulină și a diabetului zaharat de tip 2.
- Contribuie la scăderea incidenței sindromului metabolic și obezității
Dieta mediteraneană este asociată cu o reducere semnificativă a riscului de a dezvolta sindrom metabolic, steatoza hepatica și obezitate, inclusiv reducerea grăsimii viscerale și a circumferinței talie.
- Reduce riscul de cancer
De asemenea, există și o asociere între dieta mediteraneană și scăderea riscului de a dezvolta diferite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și colorectal.
- Îmbunătățește funcția cognitivă
Dieta mediteraneană este asociată cu un risc redus de declin cognitiv și dezvoltarea bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, precum și cu îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive globale.
- Promovează longevitatea
Studiile au arătat că aderarea la dieta mediteraneană este asociată cu o reducere de 10% a mortalității din toate cauzele și cu o longevitate sporită, inclusiv o durată mai lungă a telomerilor, ceea ce sugerează un proces de îmbătrânire biologică mai lent.
- Influențează pozitiv diversitatea florei intestinale
Dieta mediteraneană promovează o biodiversitate crescută a microbiotei intestinale, favorabilă sănătății, și este asociată cu creșterea speciilor bacteriene benefice precum Bifidobacterium și Faecalibacterium prausnitzii, care sunt legate de ameliorarea stării inflamatorii și a stresului oxidativ.
- Îmbunătățește fertilitatea
Dieta mediteraneană poate ajuta la echilibrarea hormonală și metabolică, datorită proprietăților sale antioxidante, antiinflamatorii și de modulare a microbiotei. Deși dieta mediteraneană a demonstrat îmbunătățiri în rezultatele terapiei de reproducere asistată, pentru a maximiza eficiența sa, este necesară personalizarea acesteia în funcție de nevoile individuale, mai ales pentru femeile aflate la vârsta fertilă (Cemali & Akdevelioğlu, 2022).
Alimentele permise în dieta mediteraneană
Iată care sunt alimentele permise în dieta mediteraneană:
- legume, și includem aici roșii, ardei, vinete, dovlecei, spanac, broccoli, etc.;
- fructe, adică mere, pere, struguri, citrice, fructe de pădure și alte fructe proaspete;
- leguminoase, precum fasole, linte, năut, mazăre;
- cereale integrale, de la pâine integrală și paste integrale, la orez brun, ovăz, orz;
- nuci, migdale, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, etc.;
- ulei de măsline extravirgin;
- pește gras (somon, sardine, macrou) și fructe de mare;
- carne de pui, curcan, și ocazional carne roșie în cantități mici;
- plante aromatice și condimente, precum oregano, busuioc, rozmarin, cimbru, pătrunjel, usturoi, ceapă, mentă;
- brânzeturi și iaurt, consumate în cantități moderate;
- vin roșu consumat moderat, de obicei în timpul meselor;
- ouă în cantități moderate.
Lichidul principal care se consumă în dieta mediteraneană este apa.
Ce alimente ar trebui evitate în dieta mediteraneană?
Există câteva restricții alimentare esențiale pentru a menține beneficiile dietei mediteraneene. Iată care sunt principalele alimente interzise în dieta mediteraneană:
- unt, margarină și alte produse care conțin grăsimi saturate și trans;
- carne de vită, porc, mezeluri;
- zahăr rafinat și dulciuri procesate, cum ar fi prăjiturile, biscuiții și alte produse de patiserie cu conținut ridicat de zahăr;
- pâine albă, paste din făină albă și alte produse din cereale rafinate;
- băuturi carbogazoase și sucuri îndulcite;
- alimentele foarte procesate care sunt bogate în aditivi, conservanți și sodiu.
Cum să începi dieta mediteraneană: reguli și principii
Fie că ți-a fost recomandată de medicul nutriționist sau că ai decis să-ți schimbi obiceiurile alimentare, dieta mediteraneană îți va aduce nenumărate beneficii pentru sănătate.
Aceasta este susținută de multiple studii științifice și recomandată de Asociația Americană de Cardiologie (American Heart Association, 2020). De 7 ani, această dietă este desemnată de U.S. News Rank drept cea mai sănătoasă dietă din lume. Este foarte apreciată și pentru ușurința cu care poate fi urmată și pentru modul în care se integrează în viața de familie.
Mai jos vei regăsi principalele reguli ale dietei mediteraneene.
- Consumă predominant alimente de origine vegetală.
- Uleiul de măsline extravirgin înlocuiește grăsimile saturate și trans, fiind principala sursă de grăsime. De asemenea, este încurajat consumul de pește gras, bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul și sardinele.
- Aplică moderația în consumul produselor animale (pește și fructe mare de cel puțin două ori pe săptămână), carnea albă, ouăle și lactatele moderat, iar carnea roșie rar.
- Evită produsele cu zahăr adăugat și cerealele rafinate.
- Utilizează plante aromatice și condimente pentru a da gust mâncărurilor, reducând astfel necesitatea de a folosi sare.
- Poți consuma cu moderație vin roșu, doar în cadrul meselor.
- Dieta mediteraneană nu se referă doar la alimentație, ci și la un stil de viață care include activitate fizică regulată și importanța socializării în timpul meselor.
- Include alimente mediteraneene la fiecare masă, concentrându-te pe diversitatea vegetală și grăsimile sănătoase.
- Pregătește mâncarea acasă folosind ingrediente proaspete pentru a respecta principiile dietei.
- Menține un orar regulat al meselor și respectă porțiile moderate.
- Combină dieta cu exerciții fizice regulate pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
Rețete mediteraneene delicioase și ușor de preparat
Aceste rețete sunt ideale pentru cei care doresc să urmeze un stil de viață mediteranean, oferind echilibru nutrițional și beneficii pentru sănătate.
- Mic dejun – un bol cu iaurt grecesc și fructe
Un bol simplu și energizant cu iaurt grecesc, căpșuni, banane, migdale și unt de arahide. Acest mic dejun oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.
- Prânz – o supă de ciuperci cu cereale integrale
O supă sățioasă care combină ciuperci, cereale integrale și legume. Este bogată în fibre și antioxidanți, ideală pentru susținerea sănătății digestive.
- Cină – somon la cuptor cu legume și feta
O cină rapidă și sănătoasă, cu somon la cuptor, legume proaspete și brânză feta. Oferă proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și creierului.
Acesta este un exemplu optim de meniu în cadrul unei diete mediteraneene.
Dieta mediteraneană pentru diferite nevoi dietetice
Dieta mediteraneană este benefică pentru persoanele cu diverse nevoi dietetice, deoarece poate fi adaptată ușor pentru a răspunde diferitelor cerințe alimentare.
- Pentru diabetici
Dieta mediteraneană ajută la controlul glicemiei datorită consumului ridicat de alimente bogate în fibre, precum legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale. De asemenea, include grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci, care sprijină sănătatea cardiovasculară, esențială pentru persoanele cu diabet.
Numeroase studii au arătat că această dietă poate îmbunătăți nu doar controlul zahărului din sânge, ci și sănătatea inimii, funcția hepatică și funcția sexuală la pacienții cu diabet. (Georgoulis, 2014).
- Pentru cei cu intoleranță la gluten
Dieta mediteraneană poate fi adaptată pentru a exclude glutenul prin înlocuirea cerealelor care conțin gluten cu alternative fără gluten, cum ar fi quinoa, orezul brun și hrișca, menținându-se astfel echilibrul nutrițional.
Acest lucru face dieta accesibilă și benefică pentru persoanele cu boală celiacă, contribuind la menținerea unui regim alimentar echilibrat fără riscul de deficiențe nutriționale. Totuși, deoarece obținerea fierului din dieta mediteraneană poate fi dificilă, în special femeile ar trebui să acorde o atenție deosebită alegerii alimentelor bogate în fier, precum lintea, spanacul, migdalele, carnea roșie slabă și carnea de pasăre cu carne închisă la culoare (Clerx&Dennis, 2018).
Dieta mediteraneană promovează consumul de alimente integrale, bogate în nutrienți, și susține sănătatea cardiovasculară, digestivă și metabolică. Aceasta este o alegere excelentă pentru toți cei care doresc să îmbunătățească calitatea vieții și să prevină afecțiuni precum bolile cardiovasculare, cancerul și alte boli inflamatorii.
În plus, dieta poate fi adaptată și pentru persoanele care suferă deja de afecțiuni cardiovasculare sau canceroase, oferind beneficii semnificative printr-un regim personalizat. Prin integrarea dietei mediteraneene în rutina zilnică, oricine poate beneficia de o alimentație sănătoasă și sustenabilă, care contribuie la longevitate și la menținerea unei stări de sănătate optime.
Bibliografie
American Heart Association. (2020). Mediterranean Diet. Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2023). The Effects of the Mediterranean Diet on Health and Gut Microbiota. Nutrients, 15(9), 2150. https://doi.org/10.3390/nu15092150
Cemali , Ö., & Akdevelioğlu, Y. (2022, October). Female Infertility and the Mediterranean Diet. https://www.researchgate.net/publication/364318237_Female_Infertility_and_the_Mediterranean_Diet
Clerx, E. M. C., & Dennis, M. (2018, August 31). Mediterranean Gluten-Free Diet. Www.bidmc.org. https://www.bidmc.org/centers-and-departments/digestive-disease-center/services-and-programs/celiac-center/celiacnow/nutrition-and-the-gluten-free-diet/mediterranean-gluten-free-diet
Georgoulis, M. (2014). Mediterranean Diet and Diabetes: Prevention and Treatment (M. Kontogianni, Ed.). ResearchGate. Mediterranean Diet and Diabetes: Prevention and Treatment
