Drumul către a deveni părinți este unic pentru fiecare cuplu, iar alimentația joacă un rol esențial în acest proces. Dacă vă pregătiți să concepeți în viitorul apropiat sau dacă întâmpinați dificultăți în a avea un copil, dieta de fertilitate poate sprijini sănătatea viitorului bebeluș, contribuind la conceperea unui făt sănătos, fără carențe nutriționale.
Aceasta ajută la implantarea embrionului fără dificultăți și asigură o evoluție sănătoasă pe parcursul celor 9 luni. Cu ajutorul unor alimente care stimulează fertilitatea, putem crește șansele de a concepe un copil, fie pe cale naturală, fie prin metode de reproducere asistată.
Importanța alimentației în perioada preconcepției
O dietă de fertilitate optimă, bogată în macro- și micronutrienți, îmbunătățește semnificativ calitatea ovocitelor și a spermatozoizilor, crescând astfel șansele de concepție, atât pe cale naturală, cât și prin fertilizare in vitro (FIV). Studiile din cadrul Nurses’ Health Study (NHS) au arătat că o alimentație adecvată înainte de concepție poate preveni numeroase complicații, inclusiv infertilitatea asociată cu tulburările de ovulație și diabetul gestațional. Aproximativ 66% din cazurile de infertilitate pot fi atribuite unui stil de viață și unei diete inadecvate (Chavarro et al., 2016).
Nutriția adecvată înainte de concepție nu doar că reduce riscul de avort spontan și alte complicații, dar influențează pozitiv sănătatea pe termen lung a copilului. Aceasta contribuie la dezvoltarea unui făt sănătos, fără carențe nutriționale, și la un parcurs al sarcinii fără complicații.
Fiecare micronutrient din dieta de fertilitate are un rol bine stabilit în creșterea calității spermatozoizilor și a ovocitelor.
De exemplu, un nivel insuficient de vitamina B12 a fost asociat cu infertilitatea feminină (NHS Choices, 2019). Vitamina C ajută la reglarea nivelului seric de progesteron, a fazei luteale și a implantării embrionului (Salas-Huetos et al., 2018). De asemenea, studiile sugerează că un nivel suboptimal de seleniu poate fi implicat în infertilitatea de etiologie neexplicată (Lima et al., 2022).
Ce alimente trebuie incluse în dieta pentru fertilitate?
Pentru a sprijini fertilitatea, dieta ar trebui să includă o varietate de alimente care aduc beneficii semnificative sănătății reproductive. Conform recomandărilor actuale, este important să consumi cel puțin 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână, ceea ce include:
- fructe,
- legume,
- leguminoase,
- cereale integrale,
- nuci,
- semințe,
- plante aromatice,
- condimente.
Aceste alimente care stimulează fertilitatea sunt bogate în fibre, antioxidanți (precum polifenolii) și micronutrienți esențiali pentru fertilitate.
Alte alimente importante pentru fertilitate sunt cele fermentate, precum iaurtul, chefirul, murăturile în saramură, varza murată, kimchi, kombucha și borșul, care adaugă diversitate microbiomului intestinal.
De asemenea, este esențial să incluzi în dieta de fertilitate alimente bogate în omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), cum ar fi peștele gras (somon, sardine, ton) și surse vegetale de ALA (acid alfa-linolenic), precum semințele de chia, in, cânepă decorticată și susan.
Dieta de fertilitate trebuie să fie antiinflamatorie, cu un consum redus de carne roșie și un aport crescut de legume.
Dacă dorești să optimizezi dieta pentru fertilitate și să îți crești șansele de a concepe, este important să ai un plan alimentar personalizat și echilibrat. Un medic nutriționist te poate ajuta să îți adaptezi dieta în funcție de nevoile tale specifice și să te ghideze pe drumul către o sănătate reproductivă optimă.
Alimente de evitat pentru o sarcină sănătoasă
Pentru a asigura o sarcină sănătoasă, este important să eviți anumite alimente și substanțe care pot afecta negativ sănătatea ta și a copilului tău.
- Carbohidrați rafinați
Produsele din făină albă, cerealele rafinate, orezul alb și alte alimente cu indice glicemic ridicat pot provoca fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge și creșterea nivelului de insulină și oferă puțini nutrienți esențiali. Evitarea acestora ajută la menținerea unui echilibru sănătos al nutrienților necesari în timpul sarcinii.
- Alimente bogate în zahăr
Dulciurile, băuturile carbogazoase, sucurile și alte alimente bogate în zahăr pot contribui la creșterea în greutate excesivă și la riscul de diabet gestațional. Consumul excesiv de zahăr poate, de asemenea, să predispună copilul la afecțiuni precum astmul sau eczema.
- Grăsimi trans
Acestea sunt grăsimi nesănătoase care se găsesc în alimentele prăjite, margarine și produse de patiserie. Grăsimile trans pot afecta fertilitatea dar și dezvoltarea fetală, contribuind la un risc crescut de naștere prematură și la probleme de creștere.
- Uleiuri vegetale procesate
Uleiurile din semințe, cum ar fi uleiul de soia, de porumb și de canola, sunt bogate în grăsimi omega-6, care pot contribui la inflamații și la dezechilibre în raportul omega-6/omega-3 din dietă, afectând astfel dezvoltarea copilului și având implicații și la nivel de fertilitate atât feminină cât și masculină.
- Soia și produsele din soia nefermentate
Acestea pot împiedica absorbția mineralelor esențiale și pot interfera cu funcționarea hormonilor tiroidieni, ceea ce poate avea un impact negativ asupra dezvoltării cerebrale a copilului.
- Îndulcitori artificiali
Aspartamul, sucraloza și alți îndulcitori artificiali pot afecta microbiomul intestinal și pot contribui la probleme de reglare a zahărului din sânge. De asemenea, pot influența negativ dezvoltarea metabolică a copilului.
- Alcoolul
Este bine cunoscut faptul că alcoolul trebuie evitat complet în timpul sarcinii, deoarece poate afecta dezvoltarea fătului și poate duce la tulburări de spectru alcoolic fetal (FASD), care includ probleme cognitive și de comportament. De asemenea alcoolul scade sinteza de testosteron conform studiilor, ducând la afectarea fertilității masculine.
- Cafeina
Limitează consumul de cafeină la maxim 200 mg pe zi (echivalentul a aproximativ 1-2 cești de cafea), deoarece consumul excesiv poate reduce cantitatea de hormoni sexuali, afectând fertilitatea ambelor sexe. De asemenea poate scădea fluxul de sânge către placentă și poate afecta creșterea fătului.
Pentru a înțelege mai bine de ce este important să eviți aceste alimente în dieta de sarcină și cum pot influența sănătatea ta și a copilului tău, îți recomand cu căldură cartea Real Food for Pregnancy si Real Food for Fertlity de Lily Nichols. Această resursă oferă informații valoroase și sfaturi practice, care te vor ajuta să faci alegeri alimentare conștiente și benefice pe parcursul sarcinii.
Rolul suplimentelor alimentare în stimularea fertilității
Pentru a susține fertilitatea, iată câteva suplimente care pot ajuta la creșterea șanselor de a rămâne însărcinată:
Folatul, Vitamina D3, DHEA, Myo-inositol, antioxidanții, CoQ10 și vitaminele prenatale joacă un rol esențial în sprijinirea fertilității. Folatul este crucial pentru replicarea ADN-ului, prevenirea avortului spontan și promovarea ovulației. Vitamina D crește receptivitatea uterină și susține producția hormonală, în timp ce DHEA îmbunătățește numărul și calitatea ovocitelor. Myo-inositol este util pentru femeile cu PCOS, restabilind ovulația și prevenind diabetul gestațional. Antioxidanții protejează ovocitele de daune oxidative, iar CoQ10 îmbunătățește calitatea acestora prin creșterea energiei mitocondriale. Vitaminele prenatale, inclusiv B6, zincul, seleniul și iodul, susțin calitatea ovocitelor și funcția tiroidiană (Fett, 2019).
Aceste suplimente se pot administra în dieta de fertilitate și sarcină doar pe baza unor nevoi individuale și sub îndrumarea unui specialist, deoarece nu toate sunt necesare pentru fiecare persoană. Unele suplimente pot avea efecte adverse dacă nu sunt folosite corect.
Dieta partenerului: cum influențează fertilitatea masculină?
Fertilitatea la bărbați se poate îmbunătăți prin consumul zilnic de un pumn de nuci crude de mai multe feluri. Această mică schimbare în dietă poate îmbunătăți semnificativ vitalitatea, mobilitatea și morfologia spermatozoizilor (Salas-Huetos et al., 2018).
De asemenea, sănătatea tatălui înainte de concepție, în special dieta acestuia, poate influența sănătatea copilului pe termen lung (Tomar et al., 2024).
Acest lucru se întâmplă pentru că anumite molecule din spermatozoizi, numite mt-tRNA, care sunt afectate de dietă, pot fi transferate copilului în momentul fertilizării. Aceste molecule pot influența modul în care se dezvoltă metabolismul copilului, crescând riscul de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, dacă dieta tatălui nu este optimă.
Cu alte cuvinte, ceea ce mănâncă tatăl înainte de concepție poate avea un impact direct asupra sănătății viitoare a copilului.
Reguli de respectat in dieta de fertilitate
Pentru a maximiza șansele de concepție și a sprijini sănătatea reproductivă, este esențial să urmezi anumite principii alimentare și de stil de viață. Iată câteva reguli fundamentale pe care le poți adopta în dieta ta de fertilitate:
- Consumă carbohidrați lenți, precum cerealele integrale, și evită alimentele foarte procesate. Aceasta ajută la reglarea glicemiei și susține fertilitatea.
- Alege grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, și evită grăsimile trans. Grăsimile nesaturate sunt benefice pentru fertilitate, în timp ce grăsimile trans sunt dăunătoare.
- Preferă proteinele din surse vegetale, cum ar fi leguminoasele și nucile, și redu consumul de carne roșie. Proteinele vegetale susțin fertilitatea mai bine decât cele din carne roșie.
- Include zilnic o porție de lactate integrale și redu lactatele degresate. Lactatele integrale sunt mai eficiente în susținerea fertilității, mai ales în cazul femeilor.
- Ia multivitamine cu cel puțin 400 mcg de acid folic și 40-80 mg de fier. Aceste suplimente esențiale previn defectele de tub neural și susțin sănătatea ovocitelor.
- Consumă cafea, ceai și alcool cu moderație și evită băuturile carbogazoase îndulcite. Limitarea acestor băuturi menține un echilibru hormonal sănătos și îmbunătățește șansele de concepție.
- Menține un indice de masă corporală între 20 și 24 și practică activitate fizică regulată. Greutatea optimă și exercițiile fizice regulate susțin fertilitatea (Chavarro et al., 2007).
- Normalizează colesterolul, glicemia și redu rezistența la insulină. Poți face acest lucru respectând ordinea alimentelor: începe cu legume, continuă cu proteine și grăsimi, și consumă carbohidrații la final.
- Asigură-te că ai un somn de calitate. Somnul profund non-REM și somnul REM sunt esențiale pentru sintetizarea hormonilor implicați în fertilitate. Îmbunătățirea somnului poate crește șansele de a concepe și poate duce la o sarcină sănătoasă (Beroukhim et al., 2022).
Întrebări frecvente
Dieta mediteraneană este recomandată pentru fertilitate?
Dieta mediteraneană sau bazată pe plante (plant-based) este recomandată pentru fertilitate, punând accent pe alimentele provenite din plante, carne albă slabă, pește și un consum redus de carne roșie.
Ce să bei ca să rămâi însărcinată?
Pentru a sprijini fertilitatea și a crește șansele de a rămâne însărcinată, poți include în dieta ta următoarele băuturi:
- Apă, deoarece hidratarea adecvată este esențială pentru menținerea unui echilibru hormonal optim și pentru susținerea funcțiilor reproductive.
- Kombucha, o băutură fermentată bogată în probiotice, care pot susține sănătatea digestivă și, indirect, fertilitatea.
- Borș, un alt aliment fermentat, borșul este benefic pentru sănătatea intestinelor și poate ajuta la menținerea unui microbiom sănătos, important pentru fertilitate.
- Lapte integral, asociat cu creșterea fertilității la femei.
Bibliografie
Beroukhim, G., Esencan, E., & Seifer, D. B. (2022). Impact of sleep patterns upon female neuroendocrinology and reproductive outcomes: a comprehensive review. Reproductive Biology and Endocrinology, 20(1). https://doi.org/10.1186/s12958-022-00889-3
Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Gaskins, A. J., Farland, L. V., Terry, K. L., Zhang, C., & Missmer, S. A. (2016). Contributions of the Nurses’ Health Studies to Reproductive Health Research. American Journal of Public Health, 106(9), 1669–1676. https://doi.org/10.2105/ajph.2016.303350
Chavarro, J., Willett, W., & Skerrett, P. (2007). The Fertility Diet: Groundbreaking Research Reveals Natural Ways to Boost Ovulation and Improve Your Chances of Getting Pregnant. McGraw Hill Professional.
Fett, R. (2019). It starts with the egg. Franklin Fox Publishing.
Lima, L. G., Santos, A. A. M. dos, Gueiber, T. D., Gomes, R. Z., Martins, C. M., & Chaikoski, A. C. (2022). Relation between Selenium and Female Fertility: A Systematic Review. Revista Brasileira de Ginecologia E Obstetrícia, 44, 701–709. https://doi.org/10.1055/s-0042-1744288
NHS Choices. (2019). Complications – Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/complications/
Nichols, L. (2018). Real food for pregnancy : the science and wisdom of optimal prenatal nutrition. Lily Nichols.
Salas-Huetos, A., Moraleda, R., Giardina, S., Anton, E., Blanco, J., Salas-Salvadó, J., & Bulló, M. (2018). Effect of nut consumption on semen quality and functionality in healthy men consuming a Western-style diet: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 953–962. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy181
Tomar, A., Gomez-Velazquez, M., Gerlini, R., Comas-Armangué, G., Makharadze, L., Kolbe, T., Boersma, A., Dahlhoff, M., Burgstaller, J. P., Lassi, M., Darr, J., Toppari, J., Virtanen, H., Kühnapfel, A., Scholz, M., Landgraf, K., Kiess, W., Vogel, M., Gailus-Durner, V., & Fuchs, H. (2024). Epigenetic inheritance of diet-induced and sperm-borne mitochondrial RNAs. Nature, 1–8. https://doi.org/10.1038/s41586-024-07472-3
